Ralf goes Marathon

Wow, was war eigentlich mein Plan? Und was habe ich umgesetzt? Ideal und Wirklichkeit.... Echt jetz?

Ich gebe nicht auf, nur es sieht auch nicht aus wie eine Marathon-Vorbereitung. Jetzt sind es nicht mal 9 Wochen bis zum Marathon und meine Trainingsfrequenz ist von 5 Tagen auf 2 Tage pro Woche gesunken.

Meine Motivation vom Anfang!!!elf! Komm wieder!

Hach ich muss aber auch sagen, es war total angenehm, immer mal wieder nichts zu machen dazwischen. Ein kleiner Gemütsmensch in mir, der einfach chillen wollte oder andere Dinge vor zog.

Manchmal die Arbeit, manchmal Zeit mit der Familie, manchmal Zurücklehnen.

Eine realistische Chance, den Marathon zu bestreiten sehe ich, wenn ich ab jetzt vollgas gebe. :-)

• Arbeit
• Familie
• Freizeit
• Freunde
• Geburtstage
• Tochter
• Reisen
• Haushalt

• VO2-Max zu niedrig: 37,4
• Maßnahmen müssen jetzt ergriffen werden

Sollte ich es nicht schaffen, auf den markierten VO2 Max zu gelangen, dann befürchte ich, beim Marathon einzuknicken. Oder zumindest eine Stufe darunter, also absolutes Minimum 44, besser 48 oder 49.

Letzter Rest Day

PS: in nur 10 Tagen ist JP Morgan Lauf in FFM

Es war so ein typischer Sonntag mit Spaziergängen, also kam ich auf die 10k Schritte. Sa und So hatte ich so heftigen Muskelkater und auch Schlappheit, dass an Training nicht zu denken war.

Index:

• Wenig bis garkeine Motivation Seit Dienstag (heute ist Samstag)
• Keine Kalorien nach 19 Uhr (Ausnahme: Protein-Shake direkt nach dem Sport)
• Weniger Struktur als sonst
• Stehe wieder um 5 Uhr herum auf (Umgewöhnung fand statt, Samstag um 7)
• Viel geschrieben in letzter Zeit (wichtig) beibehalten
• Schlechter Schlaf (teilweise weiß ich den Grund)

Motivation

Ich habe seit Dienstag (heute ist Samstag) wenig bis garkeine Motivation. Vielleicht ist es einfach normal, mal in's Ausruhen auszurutschen. Disziplin ist dann das Einzige, was einen da wieder rausholt, so war es gefühlt gestern, nachdem ich lange mit mir selbst haderte, bis ich endlich dann ins Gym gegangen bin. Es war eigentlich das typische "Gehen-Lassen"-Prinzip: So viel essen wie man will (bis Donnerstag), so viel Sport-Pause, wie man will und schwupps, hat man 2 Kilo mehr auf der Waage in nur 3-4 Tagen. Ouch. Deshalb musste ich mich gestern zwingen, wieder zu gehen. Schon jetzt habe ich Muskelkater vom Beintraining.

Keine Kalorien nach 19 Uhr

Seit Donnerstag haben wir (meine Frau und ich) eine neue Regelung getroffen: Keine Kcal nach 19 Uhr, es sei denn man hat Sport gemacht. Dann ist noch ein Protein-Shake erlaubt. Derjenige, der sich nicht an die Regel hält, muss dem Anderen 20 EUR zahlen. Bis jetzt haben wir uns 2 Tage gut dran gehalten.

Weniger Struktur als sonst

Obwohl ich momentan Tagebuch führe und früh aufstehe, fühlt es sich so an, als habe ich zu wenig Struktur im Alltag. Zum Einen ist es die Muse, die mich überfällt, siehe Ausruhen und "Gehen Lassen", wie oben beschrieben und zum Anderen bin ich gerade zu wechselhaft in den Themen. Für mich ist wichtig, die Ziele klar vor Augen zu haben und diese dann auch so anzugehen. Nur so kommt man dann auch zu dem gewünschten Ziel. Zumindest passt Beintraining ganz gut zu Marathon. Aber so manche Ziele aus den Tagen hier müsste ich nochmal auffrischen und besser verfolgen. Mach ich sofort :-D

Um 5 Uhr aufstehen

Wie schon zuletzt erwähnt, stehe ich wieder um 5 Uhr auf. Da hat es Mittwoch noch nicht so gut geklappt, dafür Donnerstag und Freitag und ich bin natürlich entsprechend müde durch den Tag gegangen, aber da gewöhnt man sich Gott sei Dank schnell wieder dran.

Viel geschrieben, viel Text, viele Gedanken

Und deshalb muss ich dazu nicht mehr viel schreiben. Es ist ein "Life-Saver" und die Übung äußert sich gut in allen Dingen. Formulieren üben, denn es ist überall wichtig :-) Und mein großer Plan, mal ein Buch zu schreiben, den habe ich weiterhin. Doch das kann auch erst im Rentenalter geschehen und das Thema sowie die Art von Buch stehen noch in den Sternen. Es ist nur ein Punkt auf der Pocket List.

Ich falle auf den Boden der Tatsachen

Ich fühle mich gerade so erschöpft, dabei ist es früh morgens und das von 3km. Hier läuft definitiv etwas falsch.

Es ist immer schön, wenn man weiß, wie das Ideal auszusehen hat. Aber die größten Fehler geschehen unbewusst. Deshalb muss ich es mir ins Gedächtnis rufen:

• Alkohol war die letzten Wochen immer wieder vertreten, damit ist jetzt Schluss
• Kein Zucker - Zucker macht schlapp auf lange Sicht

Auf Alkohol zu verzichten, fällt mir überhaupt nicht schwer. Auf Zucker schon eher. Jeder Soft Drink, jeder Cocktail, jedes Bier verschieben das Datum, an dem ich für einen Marathon fit bin, nach hinten. Der Marathon-Termin ist aber fix. Es zwingt mich also, jetzt die ungesunden Sachen weg zu lassen. Low-Carb vor ein paar Monaten hat mir gut getan. Auch das werde ich ab nächster Woche wieder forcieren.

Doch nun zum Sport

Ich schaue mir gerade die Screens von der Fitness App an und denke, WOW, was für ein Pace bei einem Lauf mit der Dauer von gerade mal 5min. Das habe ich früher auf 30min durchgezogen.

Wie werde ich richtig fit?

Das frage ich mich. Und ich gehe zurück in der Zeit und lasse revue passieren, was alles passiert ist, seit meiner fittesten Zeit und heute und versuche zu verstehen, was ich rückgängig machen muss, wenn es denn geht, um mein Fitness-Ziel zu erreichen. Konkretes Ziel war ja und sollte sein:

bis zum 27.10:

• 75kg Zielgewicht
• Marathon in unter 5 Stunden

Ich muss jetzt einfach am Ball bleiben.

Dieser Run wurde 2x durchgeführt heute morgen, Gesamtkalorien: somit ca. 230, also kleiner 500 => kein Grund einen Sport-Tag daraus zu machen.

Doch was nicht ist kann ja noch werden:

HIIT - analog zu Sprints - im Hinterkopf behalten

Es ist ein bisschen wie im Käfig sitzen und darauf warten, freigelassen zu werden. Ich wäre so gerne jetzt im Modus, doch die Pause muss sein. Alleine wegen der Schmerzen beim letzten Lauf. Ich muss wieder dort hinkommen, früh aufzustehen. Heute hat es beinahe geklappt. Um 5 aufgestanden - 15Min später wieder schlafen gelegt. Hätte ich es doch einfach durchgezogen. Kaffee rein, los geht's. Küche aufräumen, ab an den Arbeitsplatz und das Schreiben zur täglichen Routine machen. Doch leider wurde es später :-(

Um dem Ziel der Gesundheit näher zu kommen, müsste ich noch ein paar Dinge ändern. Gut wäre bspws. täglich Eier und Haferflocken. Haferflocken steigern den Testosteron-Wert und Eier fördern die Blutblidung und beides enthält viele Vitamine und Proteine.

Warum dann trinke ich lieber 2 Kaffee + Energy vor 9 Uhr? Warum fehlt der Appetit auf Gesundes? Weil ich es nicht gewohnt bin. Ich bin meinen Körper, wie er ist, ob gesund oder nicht, gewohnt. Heißt: Ich weiß gar nicht, wie gut ich es haben kann. Man arrangiert sich unbewusst mit seinen - ich nenn's mal "Lücken". Ob es die anfälligen Sehnen/Knochen bei 10km Joggen sind oder eine kleine Sehschwäche. Vieles nehmen wir nicht wahr.

Auch hier kann man gezielt den Fokus eben lenken. Ich will "gesund" sein, geistig wie körperlich. Ich möchte also, auch wenn ich gerade mal keinen Appetit auf etwas Gesundes habe, das richtige Essen und vielleicht komme ich so auf lange Sicht weg vom Heißhunger und gewöhne mich an die Routine, jeden Morgen das Richtige zu essen.

Ich probiere es einfach aus. Ab heute. Kein Tag vergeht mehr ohne Haferflocken und Eier zum Frühstück.

Doch was ist mit Nahrungsergänzung - zur besseren Gesundheit oder Optimierung beim Sport? Was ist mit Abnehmen, bzw. Kalorien zählen? Ich muss jetzt abnehmen, denn die Vorteile sind enorm! Hier mal einige Vorzüge, die ich hätte, wenn ich zusätzlich zum Marathon noch an Gewicht verliere:

• Laufen fällt leichter
• Spielen mit Kind fällt leichter
• Marathon wird möglich (Abnehmen ist essenziell)
• Man sieht besser aus
• Höhere Schlafqualität
• Erholter im Alltag durch mehr Energie
• Jegliche Arbeit fällt leichter
• Man sieht sportlicher aus
• Man spart Geld 💰
• Man hat mehr Lebensqualität
• Man wird widerstandsfähiger
• Erfolgreicher (durch die Disziplin und mehr Zeit / mehr Energie)
• Mehr Kraft und Fitness im Fitness Studio (Bei höheren Testosteron und Fettverbrennungswerten steigt auch die Kraft)
• Der Absprung von Kaffee fällt leichter (Kaffee wird weniger interessant, da man mehr Energie über den Tag hat)
• Gesundheit
• Gesündere Haut (Gesünder insgesamt, Haut bildet sich mit der Zeit zurück und durch das Abnehmen kann der Körper Fremdstoffe abbauen, die sich auch in der Haut ablagern würden)
• Gesündere Knochen
• Schuhe binden fällt leichter (Tatsächlich ist da manchmal eine Wampe im Weg)
• Snowboard anbinden/ aufstehen fällt leichter (same as above)
• Auto saugen fällt leichter (auch hier ist die Wampe im Weg)
• Lebensqualität nimmt zu
• Essen schmeckt besser, wenn man weniger isst
• Entzündungswerte gehen zurück
• Gicht, Karpaltunnelsyndrom gehen (Hängt womöglich mit Entzündungswerten zusammen)
• Wertschätzung von Essen und mehr Dankbarkeit
• Knochenschmerzen gehen
• Junges agiles Aussehen auch im Alter

Im Grunde ist ja eigentlich jetzt alles gesagt.

Früh aufstehen, 'n "kleinen" Kaffee trinken, schreiben, Haferflocken und Eier essen und abnehmen. Habe es verstanden.

Doch irgendwie reicht mir das noch nicht. Ich mache das hier zur Selbstoptimierung und wo bleibt der Sport?

Aaaah. Ich sagte ja zu Beginn, dass ich quasi im Käfig sitze und ich meinen inneren Löwe gegen meinen Schweinehund tauschen muss. Nein, so sagte ich das nicht. Aber so ist es. Ich brauche sofort einen Plan, wie es nun weitergehen soll und heute will ich mich auch noch ein bisschen bewegen :-)

Ziele heute:

• 10k Schritte
• Evtl. Kraftausdauer (Falls nicht, nochmal 5k Schritte)

Sportziel morgen:

• 10km Laufen inkl. Sprint-Einlagen

Und natürlich will ich weiter das Schreiben fortsetzen. Es ist eine Art self-care. Und außerdem will ich das Schreiben wieder üben.

Bis dann :-)

Ein interessanter Ansatz, anders an die Leistungssteigerung zu gehen wie gewöhnlich, ist das gezielte Training.

Doch vorher erst noch einmal ein Überblick zu den bereits bekannten herkömmlichen Methoden:

• Trainingsfrequenz erhöhen (Häufigkeit)
• Kilometer erhöhen (Strecke)
• Grund-Geschwindigkeit erhöhen und zu halten (höhere Intensität)
• Essverhalten (Ungesundes weglassen)
• Schlafverhalten

Wenn ich nun gezielter an die Frage "Wie laufe ich schneller?" herangehe, stelle ich fest, dass der Aspekt Geschwindigkeit in der herkömmlichen Denke zwar vorkommt, aber dennoch in der Masse untergeht, wo er doch so wichtig ist. Außerdem gerät man bei dem Versuch, langanhaltend die Geschwindigkeit zu erhöhen sehr schnell an seine Grenzen, die ohne Methodik nicht nur ein Motivationskiller sind.

Natürlich erhöht man durch die o. g. Punkte mit Kontinuität sein Grundtempo und damit die resultierende Durchschnittsgeschwindigkeit ein bisschen...

...und ja, auch ohne besonderes/gezieltes Training zum Thema Schnelligkeit wird man "gerade am Anfang" schneller. Da verbessert sich der Pace schon mal um 20 Sekunden binnen 3 Wochen. Später jedoch wird das schwerer.

Aber:

Wir können den Muskel, der für das schnell Sein verantwortlich ist, gezielt trainieren. Die Frage "Wie schaffe ich mehr?" wirkt erst einmal flach und simpel. Doch möglicherweise sind solche Fragen der Schlüssel zum Erfolg, auch in anderen Bereichen: Fragt man nach dem "Wie", fallen einem Lösungen oder Ideen ein und verfolgt man diese, so folgt der Rest. Lege ich beispielsweise den Fokus auf "Geschwindigkeit" im Einzelnen (im Intervall), trainiere ich den Körper auf eine ganz andere Art und passe den Körper entsprechend an.

Kurzes Brainstorming zu "Wie werde ich schneller?"

Indem ich...

• ...schnelle bis sehr schnelle Intervalle einbaue (Sprints, die 100% der Leistung abrufen - analog zum Wildschwein-Sprint)
• ...beim Sprinten darauf achte, alle relevanten Muskeln zu treffen, also aktiv zusammenziehe oder anspanne (bewusste Muskelkontraktion)
• ...beim Sprinten auf die Atmung achte (um die Sauerstoff-Zufuhr maximal abzurufen)
• ...beim Sprinten auf die Vertikale achten

Durch die Sprint-Intervalle gebe ich dem Körper neue Signale. Jogge ich hingegen im immerselben Trott, trainiere ich meinen Körper ausschließlich auf Ausdauer. Ohne die Kombination aus beidem, werde ich auf lange Sicht meine Geschwindigkeit nicht sonderlich erhöhen. Vielleicht würde ich ohne Sprints sogar eine Art Schleppschritt oder Stoppschritt etablieren und gewisse Muskeln blieben inaktiv, weil es bequemer oder gemütlicher wäre. Ich wüsste gar nicht, zu was ich fähig wäre, da ich die Muskeln nie richtig benutzt hätte.

Gesamtheitlich würde der spätere Lauf ohne diese Art von Training womöglich länger dauern, jedoch die gleiche Energie verbrauchen, was somit ineffizient wäre und schmerzhafter, da die Muskeln weniger arbeiten würden, weniger abfedern würden und Gelenke würden weniger geschont. Ergo hätte ich nicht nur mehr Schmerzen in den Gelenken beim Marathon. Nein, ich würde auch noch eine schlechte Zeit von 5 Stunden+ verbuchen müssen. Mein Körper wäre dann nur auf Aus-"Dauer" trainiert, also langanhaltende Belastungen, aber eben nicht ökonomisch und auch nicht gesund.

Fazit:

Sprints einbauen, in denen ich o. g. beachte und die Geschwindigkeit messe, insgesamt und während der Sprints.

Habe heute zwar die 10k Schritte eingehalten, um die Belastungen meiner Beine fortzuführen und nicht durch das tägliche Sitzen zu degenerieren :-), aber es war ein Tag der Ruhe, der Gelassenheit, des Kraft schöpfens und der alltäglichen Arbeit.

• ... zu viel Energie in der Pause ... gutes Zeichen

• Kaum Bewegung

• 11k Schritte
• kein Sport

• Schnelle Fortschritte
• Ernährung und Training nur intuitiv gemeistert
• Für die Zukunft:
  • Bessere Planung und gezielteres Training/Ernährung für bessere Erfolge
  • Wie mit gesunden Methoden die Leistung steigern?
  • Sauerstoff: Ein wichtiger Faktor
  • Beine schon deutlich belastbarer. -> Cissus, Proteine, Arnika, Tee, Gemüse, tägl. Gerstengras
  • Diese Woche in die längere Strecke übergehen (14km) - gerne mit Kohlenhydrat-Snacks / -Drinks beim Laufen
  • Kohlenhydrate gezielt hoch und runterfahren, um unter anderem Glykogenspeicher zu trainieren -> Leistungssteigerung durch Konditionierung
  • In die Umsetzung gehen mit dieser Liste täglich
• Resumé der Gesamtkalorien durch getrackte Sport-Events:
  • 31.-6.: 3400 (Urlaub + Radfahren)
  • 7.-13.: 2100 (Back 2 Arbeit, Anmeldung f. Marathon am 9.)
  • 14.-20.: 2800 (gewöhnliches Training + Ambitionen)
  • 21.-27.: 4100 (deutlich gesteigerte Ambitionen)
  • 28.-29.: 1000

Erschöpft, körperlich. Hoher Schlafbedarf. 3 Tage Laufpause, 1 Tag Sportpause

Der Trainingsplan muss folgende Kriterien erfüllen:

• 3x die Woche joggen/laufen
• darunter 1x die Woche progressiv 14km, später 16km, später 20km Langstrecke
• Kalorien tracken / rund 2100kcal pro Tag
• 2x die Woche Krafttraining :-)
• 1x die Woche Fahrrad fahren
• Bei hohem Bedarf an Ruhe darf 1 Event gestrichen werden, ansonsten sind 6 Events pro Woche völlig im Rahmen